Mitos e verdades sobre fibras alimentares

A fibra alimentar é um dos nutrientes mais estudados na literatura científica. No entanto, muitos mitos ainda cercam esse tópico.

1 - Uma dieta rica em fibras pode ajudar na perda de peso

Verdade. Inúmeros estudos científicos relatam que as fibras alimentares auxiliam na redução do peso corporal, do apetite e da ingestão de energia. Os mecanismos potenciais que foram associados a isso são:

a. As fibras podem promover aumento da sensação de saciedade, como resultado do retardo do esvaziamento gástrico.
b. O uso de fibras pode ajudar a reduzir a quantidade de energia em alimentos e bebidas, principalmente quando substitui carboidratos refinados.
c. Determinadas fibras podem promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, produzindo substâncias que regulam o apetite, como os ácidos graxos de cadeia curta.

É necessária uma combinação de diferentes abordagens visando a perda de peso, já que o ganho de peso é multifatorial. A inclusão de fibras alimentares na dieta, a prática de atividade física e o controle do estresse são estratégias eficazes.

2 - A ingestão de fibra alimentar prejudica a absorção dos minerais da dieta.

Mito. A fibra dietética pode ajudar na absorção de minerais. A ação da fibra alimentar é comumente confundida com a de outros fatores antinutricionais, que são substâncias que interferem na digestibilidade e absorção de nutrientes, como os minerais. Por exemplo, fitato, oxalato, tanino, nitrito e nitrato.

Existem três mecanismos propostos em relação à ação das fibras prebióticas na melhoria da absorção de minerais. O primeiro mecanismo proposto é que os ácidos graxos de cadeia curta, produzidos como resultado da fermentação de fibras, aumentam a área de superfície de absorção do intestino, melhorando a absorção de minerais como cálcio, zinco e magnésio. A segunda hipótese é que os ácidos graxos de cadeia curta reduzem o pH do intestino, aumentando a solubilização dos minerais e melhorando sua absorção e utilização. O terceiro mecanismo é que algumas fibras alimentares podem aumentar bactérias associadas à absorção de cálcio. Por todos esses mecanismos citados, a inclusão de fibras alimentares na dieta em quantidade adequada é fundamental para a manutenção da boa saúde intestinal.

3 - Algumas fibras têm melhor tolerância gastrointestinal.

Verdade. A tolerância digestiva é afetada por muitos fatores, como matriz alimentar, hábitos alimentares pessoais, gênero, doenças ou distúrbios digestivos e o perfil de microbiota específico de cada indivíduo. A tolerância específica das fibras depende da estrutura, solubilidade, viscosidade, comprimento da cadeia da fibra, localização e velocidade de fermentação e quantidade de fibra consumida de uma só vez.

A primeira estratégia para aumentar a tolerância da fibra é escolher os tipos de fibra que são bem tolerados. Para isso, é necessário consultar os rótulos dos produtos para saber qual fibra é utilizada em diferentes alimentos e bebidas. Um exemplo de fibra bem tolerada é a fibra solúvel de milho, que também pode ser encontrada em rótulos como “amido de milho resistente”, “maltodextrina resistente” ou simplesmente “fibra solúvel (de milho)”. Outras estratégias importantes para aumentar a tolerância à fibra alimentar são introduzi-la gradualmente na dieta e distribuir porções de alimentos fontes de fibra ao longo do dia.

4 - O único benefício da fibra dietética é apoiar a saúde intestinal

Mito. A fibra alimentar promove a saúde intestinal, porém à medida que mais ciência é produzida sobre as fibras, os benefícios conhecidos têm se expandido. Hoje em dia, o papel das fibras é reconhecido na resposta glicêmica; na saciedade, contribuindo para o controle de peso; na modulação da microbiota intestinal, como benefício prebiótico; na absorção de cálcio, importante para a saúde óssea; e até mesmo na saúde imunológica e cognitiva. Portanto, os benefícios da fibra vão muito além do funcionamento intestinal.

5 - É fácil atingir a recomendação de 25 g de fibra por dia

Mito. É possível atingir a quantidade diária de fibras recomendada com uma dieta variada. No entanto, não é fácil conseguir isso, pois pode ser complicado comer a quantidade necessária de alimentos sem consumir calorias em excesso. Assim, uma boa estratégia é escolher versões enriquecidas com fibras dos alimentos e bebidas que normalmente fazem parte da dieta, como pães, laticínios, sucos, entre outros.

Outra estratégia é garantir alimentos ricos em fibras em todas as refeições, por exemplo, frutas, verduras e legumes, combinados com alimentos integrais, nozes (nozes, castanhas do Brasil, avelãs, amêndoas) e leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha). Experimente um suco verde, sementes na salada, vegetais na omelete, frutas com casca e bagaço, sempre que possível. Caso a quantidade de fibra alimentar não seja atingida pela dieta, pode-se cogitar o uso de suplementos, com recomendação de profissional especializado.

As fibras alimentares são polímeros de carboidratos com dez ou mais unidades monoméricas, que não são hidrolisadas pelas enzimas humanas e não são absorvidas no intestino delgado, chegando intactas ao intestino grosso, onde se degradam, com a ajuda de bactérias intestinais. Os efeitos fisiológicos das fibras dependem de sua estrutura.

Para ler mais sobre o tema, consulte estas publicações / estudos:

Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. Are Isolated and Complex Fibre Supplements Good Choices for Weight Management? A Systematic Review. Arch Iran Med. 2017 Nov 1;20(11):704-713.Pérez-Conesa D, López G, Abellán P, Ros G. Bioavailability of calcium, magnesium and phosphorus in rats fed probiotic, prebiotic and synbiotic powder follow-up infant formulas and their effect on physiological and nutritional parameters. J. Sci. Food Agric. 2006, 86, 2327–2336.
Raschka L, Daniel H. Mechanisms underlying the effects of inulin-type fructans on calcium absorption in the large intestine of rats. Bone. 2005 Nov;37(5):728-35.
Scholz-Ahrens KE, Schaafsma G, van den Heuvel EG, Schrezenmeir J. Effects of prebiotics on mineral metabolism. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):459S-464S.
Weaver CM, Martin BR, Story JA, Hutchinson I, Sanders L. Novel fibres increase bone calcium content and strength beyond efficiency of large intestine fermentation. J Agric Food Chem. 2010 Aug 25;58(16):8952-7.

*Dra. Leila Hashimoto é nutricionista com doutorado em Ciência dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF-USP), Brasil. Especializou-se em nutrição esportiva e é palestrante, consultora científica e autora de publicações científicas. Ela tem 10 anos de experiência de trabalho de pesquisa em laboratório. Instagram @draleilahashimoto.nutri